食用油是我們每一餐都不能缺少的，不論是中式美食還是西式美食，都需要使用食用油?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦“少吃油，每天食用烹調(diào)油在25～30克”。其中只是籠統(tǒng)地提到油，但市面上的食用油種類非常多，是不是每一種都一樣呢？有沒有哪一種食用油更健康呢？食用油從營養(yǎng)成分上來講，完全是脂肪，但是脂肪還分很多類，有比較健康的不飽和脂肪酸、不太健康的飽和脂肪酸和完全需要避免的反式脂肪酸，而這些種類的脂肪在食用油中的比例是怎樣的呢？

如何區(qū)分食用油

從熱量上講，所有的食用油都是等同的，每15毫升食用油中含有14克脂肪，約合能量126千卡。雖然都是脂肪，但每種食用油的脂肪成分不同，導致理化性質(zhì)也不同。食用油的理化性質(zhì)變化與下面的兩個“點”有關(guān)。

煙點 是一個溫度，食用油加熱到這個溫度會持續(xù)產(chǎn)生煙，即揮發(fā)性物質(zhì)，包括游離脂肪酸及食用油氧化后的分解產(chǎn)物，這些產(chǎn)物會讓食物焦黑、刺鼻、迷眼。不推薦將食用油加熱超過煙點。

燃點 如果食用油加熱超過煙點，就會達到燃點，導致自燃。植物油的燃點在300℃以上，一般的烹飪方法很少達到食用油的燃點。

食用油的煙點與其內(nèi)游離脂肪酸的含量、來源和壓榨方式相關(guān)。冷榨的“初榨”油煙點比較低，隨著游離脂肪酸含量減少或加工程度增加，煙點會升高。

煙點高的食用油適合更多的烹飪方式，如涼拌、炒、炸、烤等，而煙點低的食用油最好采用較低溫度的烹飪方式。注意，反復(fù)加熱可以導致食用油的煙點降低，產(chǎn)生過多的氧化產(chǎn)物所以不建議反復(fù)用一鍋油烹飪。

如何選擇食用油

脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下是固態(tài)的，如黃油、豬油；而不飽和脂肪酸在室溫下是液態(tài)的。日常裝在油瓶里的食用油都是飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的混合產(chǎn)物，不同種類的食用油飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的比例不同。

單不飽和脂肪酸含量高的食用油 從營養(yǎng)學上講，不飽和脂肪酸含量更多的食用油更健康，可以降低血液中不健康的膽固醇的含量，但是不飽和脂肪酸含量高的食用油煙點低，不適合長時間高溫烹飪。單不飽和脂肪酸含量最高食用油的是橄欖油，有很多臨床試驗證實，長期食用橄欖油對于心血管健康有益。發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學雜志》上的一項研究證實，地中海膳食加上特級初榨橄欖油可以降低心血管疾病和腦卒中的發(fā)病率。在這項試驗中，每天吃50克以上的橄欖油，總熱量達到整個膳食的20%以上。所以，這類油很適合老年人和本身有血脂異常的人食用。

脂肪含量均衡的食用油 這類食用油單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸都含有一些，相對比較均衡，包括菜籽油、花生油、芝麻油等，適合各類人群，平時的烹飪方式如炒菜、燉菜等，都可以勝任。但需要注意攝入的量不能太多，應(yīng)控制在《中國居民膳食指南（2022）》推薦的范圍內(nèi)，也就是每天攝入25～30克。目前沒有試驗證實多吃這類油對健康有益。

多不飽和脂肪酸含量高的食用油 包括玉米油、大豆油、葵花籽油等。這類食用油多不飽和脂肪酸含量高，如果用此類油替代膳食中的飽和脂肪酸，如選用大豆油來替代豬油，對心血管健康是有益處的。但是需要注意，此類油中的多不飽和脂肪酸是以ω-6多不飽和脂肪酸為主的，與ω-6多不飽和脂肪酸相對應(yīng)的是ω-3多不飽和脂肪酸。目前認為，膳食中的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸在適當?shù)谋壤齼?nèi)對健康比較有益，若僅使用玉米油、大豆油等作為脂肪的主要來源，就會出現(xiàn)ω-6脂肪酸攝入過多而ω-3脂肪酸攝入不足的情況。ω-3脂肪酸存在于深海魚類、堅果和豆制品中。所以，要適當增加ω-3脂肪酸的攝入。

調(diào)和油 即將兩種以上經(jīng)精煉的油脂（香味油除外）按比例調(diào)配制成的食用油，一般選用精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等為主要原料，比較適合煎炒。調(diào)和油選取的一般都是多不飽和脂肪酸含量高的油。

飽和脂肪酸含量高的食用油 上面幾類食用油因不飽和脂肪酸含量較高，相對不適合高溫油炸和焙烤。油炸和焙烤等烹飪方法需要使用飽和脂肪酸含量較高的油，如黃油、豬油、牛油，以及椰子油和棕櫚油這兩種植物油。但過多的飽和脂肪酸可能會增加心血管疾病風險，所以要適量使用。另外，需要注意室溫液態(tài)的植物油在高溫油炸的過程中可能會產(chǎn)生一定量的反式脂肪酸。反式脂肪酸對人體有害，而為了讓植物油耐高溫和產(chǎn)生固態(tài)的口感，人為通過“氫化”的手段制造出的“植物黃油”是反式脂肪酸含量非常高的食物之一，要盡量避免。

選擇合適的食用油烹飪合適的菜肴才能更健康。因為每種食用油的脂肪酸結(jié)構(gòu)不同，故應(yīng)常更換烹飪油的種類，如食用一段時間多不飽和脂肪酸含量高的大豆油后換成單不飽和脂肪酸含量高的橄欖油。這樣食用多種烹飪油，才能獲得各種脂肪酸的益處而不會因長期吃一種脂肪酸含量高的油導致健康問題。

永紅國際展覽(搜索"永紅國際展覽"公眾號關(guān)注)注：轉(zhuǎn)載請聯(lián)系授權(quán)并保留出處和作者，不得刪減內(nèi)容。